Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва? |
tvoiobraz.ru |
08.11.2012 |
Существует несколько правил, которые стоит соблюдать, когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. 1) Перед тем как вернуться к тренировкам стоит посетить спортивного врача, что бы убедиться, что за время вашего вынужденного перерыва не появилось каких либо противопоказаний для занятий спортом. Пусть врач составит вам фитнес – программу для наиболее лёгкой адаптации в спортзале. Возможно, вам придётся изменить привычный для вас график занятий, но не стоит расстраиваться, помните, вы работаете во благо себе и своему организму! Для того чтобы заново вернуться к активному образу жизни, поверьте в свои силы, дайте себе установку на успех, ваш положительный настрой поможет вам быстрее добиться поставленной цели! 2) Чем меньше был перерыв, и чем лучше была ваша физическая форма до него, тем быстрее вы вернётесь в спортивную форму. Однако, не стоит забывать, что за время вынужденного перерыва, ваш организм отвык от дозированной физическо й нагрузки. Поэтому к привычному, когда то режиму тренировок, надо возвращаться постепенно. Что бы достигнуть положительных результатов, не стоит перегружать организм, ведь главная мышца которая отвыкла от тренировок, сердце. Возвращаясь к тренировкам, первые две-три недели посвятите общеукрепляющим упражнениям и нагрузкам укрепляющим сердечно - сосудистую и дыхательную системы. 3) Не забывайте о режиме, начните заниматься регулярно. Лучше всего, если ваши тренировки будут проходить 3 раза в неделю. Первые две - три недели, посвятите своё время упражнениям на кардиотренажёрах. Стоит начать с 40-50 минутных тренировок в среднем темпе, со второй недели, для большей нагрузки, в ходе тренировки начните менять её интенсивность. Начните тренировку со среднего темпа, постепенно переходя на более интенсивный уровень, затем, опять вернитесь в средний режим. За 40-50 минутную тренировку вы успеете сделать 3-4 таких сессии. Желательно что бы программу и её интенсивность вам составил профессиональный тренер, в этом случае вы добьётесь намеченных результатов быстрее. На третьей неделе к занятиям на тренажёрах постепенно добавьте отжимания от пола, приседания, упражнения на растяжку. После трёхнедельной подготовки вы можете вернуться в аэробный зал. 4) По отношению к силовым и другим видам тренировок, действует тот же принцип что и в кардио - зале, всё стоит делать постепенно. Благодаря мышечной памяти, организм сам вспомнит, как делать то, или иное упражнение. Конечно, только в том случае, если техника выполнения упражнения была поставлена правильно. Не стоит сильно перенапрягаться и усердствовать, ведь мышцы потеряли тонус, поэтому не старайтесь с первой тренировки выполнить все упражнения, если необходимо делайте меньшее количество повторений, или пропустите упражнение вовсе. Только не ленитесь, помните, на каждой тренировке должен быть, хоть маленький, но прогресс. Начните тренировки в аэробном зале с упражнений на все группы мышц, постепенно переходя к более сложным и дифференцированным упражнениям. 5) Что касается силовых упражнений, не стоит сразу же брать привычный для вас вес, в противном случае, вы можете заработать растяжение или травму. Оптимальное отягощение при возвращении к силовым тренировкам после перерыва, 50% веса от того, что было раньше. 6) Не стоит забывать, что тренировки принесут пользу только в том случае, если вы будете совмещать их с правильным питанием. Возможно, за время вашего вынужденного спортивного отдыха, вы позволяли себе, что то лишнее, ели много жирной пищи, употребляли больше алкоголя. С возвращением к активному образу жизни придётся пересмотреть и своё меню, желательно, перед началом тренировок проконсультироваться с диетологом и составить подходящий для вас рацион питания. Ну и напоследок, не стоит совмещать начало тренировок с диетой. Это может отрицательно сказаться на вашем здоровье и сбить обмен веществ. Поэтому если вы решили сесть на диету, делайте это не раньше чем через месяц, а то и два после вашего возвращения в спортзал! |