Синдром летней усталости

Иногда кажется, что сил не хватает даже на то, чтобы поднять руку. Что уж говорить обо всем остальном – работе, развлечениях. Почему иногда мы чувствуем себя совершенно обессиленными, и как укреплять иммунитет, чтобы не разболеться окончательно?

Улучшить летний сон

Основополагающим моментом в поддержании явно ослабевающего иммунитета является сон – качественный, долгий и глубокий. Между прочим, наши лишенные электричества предки в период с ноября по март спали по 12-16 часов в сутки (ну, иногда вставали – корову подоить, например, и потом опять шли спать), весной и летом – не менее 8 часов – это было необходимо и физиологически, и, честно говоря, экономически: чем больше человек спит, тем меньше он ест.

Дело в том, что сегодня для среднего горожанина не осталось никаких иных возможностей, кроме сна, для того, чтобы организм смог провести процессы регенерации клеток органов и тканей. Причем сна долгого, непрерывного и достаточно глубокого. Потому что без него никакая витаминотерапия, никакие физиопроцедуры не дадут ни малейшего эффекта.

Увы, обычно именно летний сон имеет свойство нарушаться. А значит, надо принять все меры, чтобы обеспечить его качество. Есть несколько простых правил:

1. Если за окном выше +5 С – откройте на ночь форточку, хотя бы щелочку. При минусовой температуре – не надо, и не потому, что выше риск простудиться, а просто потому, что в мороз хуже перемешиваются воздушные массы и в вашу форточку может втянуть вовсе не свежий воздух.

2. После 19 часов не пейте никаких тонизирующих напитков, а также пива и прочего газированного алкоголя. Оптимальный выбор – чай с мятой или ромашкой, сухое красное вино, горячее молоко (оно содержит натуральное успокоительное вещество - триптофан).

3. Постарайтесь обеспечить полное затемнение комнаты, чтобы вас не беспокоили ни фары проезжающих мимо машин, ни мигающие индикаторы бытовой электроники.

4. Возможно, качество вашего сна улучшат беруши.

Самое главное, тем не менее – продолжительность сна. Постарайтесь увеличить ее на 2 часа против привычной. То есть, если обычно вы спите 6-7 часов в сутки, то обеспечьте 8-9 часов отдыха.

Еда, которая утомляет

Безусловно, каждый из нас может назвать десяток-другой очевидно полезных продуктов – ну, там, рыба, клюква, яблоки, кефир… Но почему-то мало кому приходит в голову, что существуют блюда и продукты, лишающие наш организм защитных сил. И нередко для того, чтобы просто сохранить имеющийся иммунитет, достаточно просто отказаться от некоторых блюд и продуктов.

В первую очередь – от фабричных консервов: и от мясных, и от рыбных, и от овощных. Кстати, знаете, какие рыбные консервы врачи-гастроэнтерологи считают самыми вредными? Шпроты в масле и шпротный паштет. Эти консервы содержат бензопирен, вещество, которое никогда не выводится из тканей человека и подавляет не только иммунитет, но может также сказаться на репродуктивной функции. Массу неприятных добавок содержит мясная и куриная тушенка (к тому же она обычно изначально производится из мяса самого низкого качества).  Огуречно-помидорные маринады фабричного производства, как правило, содержат много уксусной эссенции, которая также влияет на иммунитет не лучшим образом (в отличие, между прочим, от натурального яблочного или виноградного уксуса – они повышают иммунитет). Бесспорно, не добавляет иммунитета колбаса, мясные копчености, а также некоторые виды мяса глубокой заморозки: дело в том, что в последние несколько лет производители якобы «натурального мяса» повадились перед замораживанием выдерживать его в особом химическом рассоле. Он имеет разный состав, но часто содержит аммиачную селитру – опаснейший аллерген и канцероген. После такой подготовки размороженное мясо имеет нарядный вид, долго хранится, легко режется, однако после кулинарной обработки на вкус чем-то напоминает поролон. Вывод – покупайте только свежее или охлажденное мясо у проверенных производителей.

Среди прочих «угнетателей» иммунитета можно назвать все сладкие газированные напитки, фабричный майонез и соусы на его основе, маргарин, сладкие молочные продукты длительного хранения.

Как укреплять иммунитет за столом

Лучше всего укреплять иммунитет злаками. В первую очередь – гречкой, овсом, рисом и кукурузой. Если один-два раза в день съедать в качестве каши (или на гарнир к основному блюду) по 150 г вышеуказанных круп, то, во-первых, можно гарантировано избавить себя от дефицита энергии (а он накануне весны случается часто), перепадов настроения (эти крупы содержат магний – стабилизатор нервной системы) и лишнего веса (если, конечно, на заправлять каши большими брусками сливочного масла или сахара).

Второй вкусный иммуностимулятор – сухофрукты и орехи. Но не все. Среди сухофруктов доказанным иммуномодулирующим действием обладают только курага и инжир, а среди орехов – только кедровые и грецкие.

Что касается напитков, то, конечно, совершенные лидеры – натуральный крупнолистовой зеленый чай, мате и каркаде. Кстати, натуральный черный кофе (особенно сорта марагождип) тоже прекрасно подстегивает иммунитет. А вот растворимый кофе – ровно наоборот…

Важно обращать внимание и на консистенцию блюд. Они должны быть максимально комфортны по текстуре, чтобы желудочно-кишечному тракту не приходилось «надрываться», усваивая их. В связи с этим приветствуются супы-пюре, каши-размазни, салаты из отварных, а не сырых овощей.

Кто там? Сто грамм?

Взаимоотношения алкоголя и иммунитета многосторонни и разнообразны. С одной стороны, этиловый спирт однозначно подавляет работу иммунной системы. С другой стороны, некоторые алкогольные напитки содержат полифенолы, помогающие устранять из организма токсины и прочую гадость. Кроме того, некоторые крепкие напитки – например, коньяк – часто выступают в виде идеального «транспорта» для питательных веществ, обеспечивают их наиболее полное поступление в кровь.

Выходит, что остается только вопрос частоты приема и дозы. Большинство врачей сходятся во мнении, что взрослому человеку без хронического поражения печени, почек и желудка вполне достаточно выпивать 3-4 раза в неделю по 250 мл качественного сухого вина (неважно – белого или красного) или 1-2 раза в неделю по 50 мл хорошего коньяка. Увы – водка, шампанское, вермут, пиво и самогон никакой пользы нашему иммунитету не принесут.  

Про кислое и молочное

Из назойливой телерекламы мы почерпнули, что залог мощного иммунитета – в кисломолочных продуктах, особенно обогащенных полезными микробами. На самом деле влияние бифидо- и лактобактерий на иммунитет до сих пор никто не сумел доказать. Более того, последние исследования, проводившиеся в молочных хозяйствах Дании и Нидерландов, показывают, что сами по себе молочные микробы - лакто- и бифидобактерии – особой ценности для человеческого иммунитета не представляют. Другое дело – кислота, образующаяся при сквашивании молока. Вот именно кислота, образующаяся, кстати, не только в кислом молоке, но и в квашеной капусте, и в квасе и является сильным иммуномодулирующим веществом. Примерно той же силой обладает кислота, содержащаяся в клюкве, морошке и красной смородине.

Ноги – в руки

Но не кашей и кефиром единым силен иммунитет. Если обратиться к традиционной восточной медицине, то можно обнаружить, что для стимуляции защитных сил организма часто используется массаж ног – точнее – стоп, пальцев, голеностопных суставов и икр. Делается он так. Сначала ноги минут 10 надо подержать в горячей воде или подогретом песке. Потом вытереть и, начиная с пальцев, начать разминать ступню, медленно поднимаясь к голеностопу и затем – по икре к колену. По окончании надеть на ногу толстый теплый носок. Самое лучшее время для такого  массажа – ранний вечер, если вы больше никуда не собираетесь выходить. Совсем перед сном делать массаж ног не стоит – будет трудно заснуть.

Второй древневосточный способ – ароматерапия. Считается, что объем жизненных сил возрастает, если время от времени вдыхать ароматы лиственницы, лайма, имбиря, горького мандарина.

Не последнее место в физиотерапевтических процедурах для иммунитета занимает и баня. Причем любая – и хамам, и финская сауна, и японская. Дело в том, что любая процедура, основанная на перепаде температур заставляет организм испытывать острый краткий стресс, который является идеальным пусковым механизмом для повышения выработки новых иммунных клеток.

Фитнес и иммунитет

А вот тут все непросто. Если вы регулярно посещаете фитнес-клуб, то стоит изменить характер нагрузки – от кардио- и аэробных тренировок перейти к так называемым «пластическим» - заняться растяжкой, йогой, дыхательной гимнастикой. С силовыми упражнениями можно не расставаться, но нагрузку ни в коем случае не увеличивать.

medikforum.ru